Pastas y cereales integrales, frutas,
legumbres y verduras
También cabe destacar el alto consumo de pastas "al denté" y cereales integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo.
El índice glucémico refleja la relación entre la elevación de los niveles de azúcar en la sangre producida por cualquier hidrato de carbono en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de azúcar pura o pan blanco refinado.
Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así que se transformen en grasas y otros trastornos secundarios.
Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico bajo son las leguminosas, las verduras, pasta (al denté) y las frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea.
La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido de generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organolépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.
Vino tinto
Tomado con moderación, el vino, mejor el tinto, es una bebida noble de excelentes propiedades terapéuticas. A la hora del aperitivo o por la noche, una copa de vino es una buena opción frente a otras bebidas alcohólicas de mayor graduación y con más calorías.
Las propiedades beneficiosas del vino tinto han sido corroboradas por numerosos estudios, sobre todo su acción protectora frente a las enfermedades cardiacas y el cáncer. Ello es debido a uno de sus componentes, el transresveratrol, cuya acción tumoral protege al organismo. Este componente es más abundante en el vino tinto y también se encuentra en las uvas, moras, arándanos, oleaginosas y fruta en general.A continuación tienes cinco buenas razones para tomar una copa de vino de vez en cuando.
1.- Es bueno para el corazón
Beber vino de forma muy moderada disminuye las enfermedades coronarias y arteriales. Beber vino con moderación puede reducir entre un 40 y un 50 % el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica, según datos de la Asociación Americana de Cardiología. Las personas que toman una copa de vino al día registran una mortalidad un 20 % menor. Aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL). El consumo moderado de vino ayuda a las personas mayores a mantenerse lúcidas y con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.
2.- Previenen la pérdida ósea
Las mujeres que toman vino con moderación (1 vaso como máximo) tienen menos posibilidades de perder masa ósea que las abstemias. Pero no te olvides de que, en exceso, el alcohol acelera el proceso de descalcificación.
3.- Cuida tus células
El vino previene el envejecimiento prematuro. El elevado contenido en transresveratrol de los vinos tintos de intensa maceración tiene propiedades preventivas sobre la formación de células tumorales generadoras de ciertos cánceres. La quercetina, el agente anticancerígeno que contiene, se vuelve activo cuando el vino se fermenta en el cuerpo. Además, contiene polifenoles que son antioxidantes, protectores.
4.- Tonifica y ayuda en la digestión
Tomar vino en la comida ayuda a la producción de jugos gástricos, necesarios para tener una buena digestión. Con las comidas, el vino también ayuda a eliminar el exceso de ácido úrico de la sangre proveniente de la digestión y asimilación incompleta de las carne. El vino contiene potasio, calcio, hierro, sodio, magnesio y vitaminas B y bioflavonoides.
5.- Tomarlo es un placer
El vino está fuertemente arraigado en la cultura mediterránea, cuya dieta es la mejor para el corazón. El vino también es ingrediente estrella de numerosos platos.
¿Sabías qué...?: La población francesa consume casi un 30% más de grasa que los estadounidenses y, sin embargo, sufren un 40% menos de ataques al corazón. ¿Cuál es el secreto?: los franceses son grandes amantes del vino. Esto es lo que se conoce como 'la paradoja francesa'.
Oleaginosas
(Frutos secos)
Aunque los estudios que demuestran los beneficios que las oleaginosas tienen sobre la salud son todavía pocos y recientes, son lo suficientemente fiables como para asegurar que su consumo frecuente reduce el colesterol LDL en un 30 %.
Asimismo, las oleaginosas tienen un bajo contenido en ácidos grasos saturados, lo que hace que muchos de ellos tengan una composición similar a la del aceite de oliva, que ha demostrado su eficacia como protección frente a enfermedades cardiovasculares.
Este tipo de componentes cardiosaludables se encuentran en grandes cantidades en las oleaginosas, sobre todo en las nueces, por lo que es muy recomendable tomarlas habitualmente. Además, son una fuente importante de vitamina E, ácido fólico, calcio, magnesio y, sobre todo, potasio. También aportan ácido alfa linolénico, uno de los ácidos esenciales
que no puede sintetizar el organismo, es necesario adquirirlo a través de la dieta.
El aceite vegetal que contienen está exento de colesterol y constituye la mejor fuente para obtener la grasa que necesita el organismo humano. Además, las oleaginosas presentan un importante contenido en proteínas e hidratos de carbono, así como un elevado valor calórico que los convierte en un alimento muy apropiado para todas aquellas personas que realizan ejercicio físico regularmente.
Los expertos recomiendan ingerir entre una y cinco raciones de oleaginosas a la semana como hábito alimenticio, teniendo en cuenta que una ración corresponde aproximadamente a 25 gramos.
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